Trái cây nhiều calo gồm quả gì? Danh sách các loại dễ gây tăng cân

Trái cây vốn được xem là thực phẩm “vàng” cho sức khỏe, giàu vitamin và chất xơ. Nhiều người cho rằng trái cây là thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe thì ăn bao nhiêu cũng không lo tăng cân. Thực tế có không ít loại trái cây nhiều calo, nếu ăn không kiểm soát vẫn có thể gây tăng cân. Vậy đâu là những loại trái dễ khiến cân nặng “vượt ngưỡng”? Cùng XuXi Fruit khám phá danh sách các loại trái cây giàu calo và cách ăn đúng để đảm bảo sức khỏe và vóc dáng.

1. Trái cây nhiều calo là gì? Vì sao ăn nhiều vẫn tăng cân?

1.1. Calo trong trái cây đến từ đâu? Hàm lượng thế nào?

Trái cây chứa nhiều calo là những loại trái cây có hàm lượng năng lượng cao hơn mức trung bình (nằm trong khoảng 40 – 70 kcal/100g), chủ yếu đến từ đường tự nhiên và chất béo thực vật.

Nhiều người cho rằng trái cây là thực phẩm lành mạnh nên có thể ăn thoải mái. Tuy nhiên, khi lượng calo nạp vào từ trái cây vượt quá mức, phần năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa và tích trữ dưới dạng mỡ thừa.

Đa số trái cây tươi cung cấp khoảng 30 – 70 kcal/100g, trong khi các loại trái cây chứa nhiều calo có thể đạt 90 – 180 kcal/100g (sầu riêng, bơ, dừa, xoài chín, mít,…). Riêng trái cây khô, vì đã loại bỏ phần lớn nước, lượng calo có thể tăng gấp 3 – 5 lần so với trái cây tươi.

1.2. Khi nào trái cây trở thành “thủ phạm” tăng cân?

Nghiên cứu công bố trên “Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu” đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây cũng có thể gây tăng cân. Song, trái cây chỉ thực sự trở thành “thủ phạm” khi ăn không đúng cách và vượt quá nhu cầu năng lượng. Cụ thể:

• Nam giới trưởng thành cần khoảng 2.000 – 3.000 kcal/ngày.
• Nữ giới trưởng thành cần khoảng 1.600 – 2.400 kcal/ngày.

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là ăn quá nhiều trái cây trong ngày nhưng ít vận động, khiến lượng calo nạp vào cơ thể không được tiêu hao hết và tích tụ thành mỡ thừa. Đặc biệt, trái cây kết hợp với thực phẩm giàu năng lượng như sữa đặc, đường, kem hoặc chế biến thành sinh tố đậm đặc, khiến cơ thể khó đốt cháy hết năng lượng, gây tăng cân không kiểm soát.

2. Danh sách các loại trái cây nhiều calo nhất hiện nay

Trái cây bao nhiêu calo? là thắc mắc chung của rất nhiều người khi xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh hoặc kiểm soát cân nặng. Dưới đây là danh sách các loại trái cây chứa nhiều calo nhất bạn nên lưu ý khi lựa chọn áp dụng vào thực đơn hằng ngày.

2.1. Bơ

Bơ được mệnh danh là “siêu phẩm” có lợi cho sức khỏe và thuộc top trái cây chứa hàm lượng calo cao. Trung bình 100g bơ cung cấp 160 calo, tương đương 1 quả bơ dao động từ 200 – 320 calo.

Ăn bơ hàng ngày (khoảng 1 quả/ngày) không làm bạn béo lên, mà trái lại còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Song, bơ chứa nhiều chất béo (khoảng 9.4g – 14.7g/100g) và lượng calo cao. Nếu ăn quá nhiều (hơn 2 quả/ngày) dẫn đến tăng cân không mong muốn.

2.2. Xoài chín

Xoài là loại thực phẩm vô cùng tuyệt vời cho cơ thể, được mệnh danh là “vua của các loại trái cây”. Theo chuyên gia dinh dưỡng Jasleen Kaur, xoài không chứa chất béo, 1 quả xoài 200g chứa 150 calo, không gây tăng cân.

Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày khi ăn xoài. Khi cơ thể dư năng lượng, việc ăn thêm xoài vẫn khiến bạn tăng cân. Ngoài ra, ăn quá nhiều xoài (hơn 2 quả/ngày) dễ gây đầy bụng hay khó tiêu.

2.3. Sầu riêng 

Sầu riêng được gọi là “vua” trái cây nhiệt đới được dùng để ăn trực tiếp hoặc làm bánh, làm đồ uống. Tuy nhiên, vì chứa khá nhiều đường và chất béo nên loại trái cây này dễ gây tăng cân. Trung bình 100g sầu riêng chứa khoảng 135 – 180 calo, rất cao so với các loại trái cây khác.

Song, ăn sầu riêng có tăng cân không phụ thuộc vào cách ăn và lượng ăn của bạn. Vì loại trái cây này chứa hàm lượng calo cao, nếu bạn ăn nhiều dẫn đến dư thừa năng lượng và gây tăng cân. Để đảm bảo cân nặng ổn định, bạn chỉ nên ăn khoảng 1-2 múi sầu riêng, 2 – 3 lần/tuần.

2.4. Mít Thái

Mít thái được yêu thích bởi mùi vị thơm ngon, nhưng ít ai biết mít Thái bao nhiêu calo và ăn mít có dễ tăng cân không. Trong 100g mít cung cấp khoảng 92 – 95 calo cho cơ thể. Đặc biệt, loại quả này không chứa chất béo và cholesterol xấu – loại chất béo trong máu.

Ngoài ra, mít chứa vitamin và chất xơ dồi dào (khoảng 1,5g/100g) giúp bạn no lâu, cải thiện hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều (khoảng 500g trở lên) có thể gây chướng bụng, khó tiêu, nóng trong người và tăng cân.

2.5. Chuối 

Chuối có hàm lượng calo cao, trung bình 100g chuối chứa khoảng 88 – 90 calo, tùy loại chuối và độ chín. Đồng thời, chuối cung cấp khoảng 22 – 23g carbohydrate, trong đó phần lớn là đường tự nhiên (glucose, fructose và sucrose), giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi năng lượng.

Đối với những người đang kiểm soát cân nặng, chuối vẫn được xếp vào nhóm trái cây nhiều calo. Nếu ăn 2 – 3 quả chuối liên tục mà không vận động dễ khiến năng lượng nạp vào cơ thể vượt mức cần thiết.

2.6. Dừa

Trong dừa, phần cùi (cơm) giàu giá trị dinh dưỡng và cung cấp hàm lượng calo cao nhất. Cụ thể, 100g cơm dừa chứa khoảng 354 – 368 calo, chủ yếu đến từ chất béo cùng carbohydrate (khoảng 15.23g/100g) và chất xơ (khoảng 9g/100g). Trong khi đó, 100g nước dừa chỉ chứa khoảng 19 calo.

Tuy nhiên, ăn nhiều cùi dừa (quá 100g/ngày) dễ gây tình trạng đầy bụng, tích tụ mỡ thừa, gây tăng cân. Vì vậy, nếu bạn đang có ý định ăn cùi dừa giảm cân thì tránh ăn cùi dừa già và chuyển sang uống nước dừa có hiệu quả tốt hơn.

3. Nhóm trái cây khô – calo cao hơn trái cây tươi

3.1 Nho khô

Nho khô là loại trái cây khô phổ biến, thường được sử dụng để chế biến các món tráng miệng. Trung bình, 100g nho khô chứa khoảng 280 – 300 calo, cao gấp 3 – 4 lần so với nho tươi.

Nhờ hàm lượng đường tự nhiên cao (khoảng 59 – 79g/100g), nho khô bổ sung năng lượng nhanh, nhưng dễ khiến tổng lượng calo cần nạp trong ngày tăng nếu ăn quá nhiều (hơn 30 – 40g/ngày).

3.1. Chà là

Chà là là loại quả mang hương vị ngọt đậm, giàu carbohydrate và khoáng chất. Trung bình 100g chà là khô cung cấp khoảng 270 – 290 calo, thuộc nhóm trái cây khô nhiều calo nhất. Loại quả này thường được lựa chọn cho những người cần bù năng lượng trong thời gian ngắn hoặc sau khi vận động mạnh.

Tuy nhiên, lượng calo và đường tự nhiên khá cao, chà là không phải là lựa chọn phù hợp cho người đang trong chế độ giảm cân. Nếu ăn quá nhiều (trên 7 quả/ngày), loại quả này dễ gây tăng cân ngoài ý muốn.

3.1 Mơ khô

Mơ khô là loại trái cây khô được nhiều người yêu thích nhờ vị chua ngọt dễ ăn và hàm lượng chất xơ khá cao (khoảng 12g/100g), giúp hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, do đã được sấy khô, lượng calo trong mơ khô tăng cao. Trung bình, 100g mơ khô cung cấp khoảng 230 – 250 calo, cao hơn nhiều so với mơ tươi.

Với mức năng lượng này, mơ khô phù hợp làm món ăn vặt bổ sung năng lượng nhanh. Nhưng nếu ăn quá thường xuyên hoặc không kiểm soát khẩu phần, mơ khô có thể gây tăng cân mất kiểm soát.

4. So sánh chi tiết lượng calo trong các loại trái cây phổ biến

Khi tìm hiểu lượng calo trong trái cây rất nhiều người thường đặt ra những câu hỏi quen thuộc như: 1 quả mận bao nhiêu calo, ổi có bao nhiêu calo, quả hồng bao nhiêu calo, 1 quả măng cụt bao nhiêu calo, quả bòn bon bao nhiêu calo, một quả dưa hấu bao nhiêu calo.

Thực tế, mỗi loại trái cây có hàm lượng calo khác nhau, phụ thuộc vào kích thước quả, độ chín và hàm lượng đường tự nhiên. Cụ thể trong 100g trái cây chứa trung bình:

• Quả ổi: 68 calo. Vậy 1kg ổi bao nhiêu calo? Câu trả lời là 1kg ổi chứa khoảng 650 – 680 calo.

• Mận: 20 – 50 calo

• Quả hồng: 70 – 126 calo

• Măng cụt: 63 – 73 calo

• Bòn Bon: 40 – 60 calo

• Dưa hấu: 30 – 30.5 calo

5. Ăn trái cây nhiều calo có mập không?

5.1. Người muốn tăng cân nên ăn trái cây nào?

Đối với những người muốn tăng cân lành mạnh, lựa chọn trái cây giàu năng lượng là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả. Ăn đúng loại và đúng thời điểm, trái cây hoàn toàn có thể hỗ trợ tăng cân hiệu quả mà không gây hại cho sức khỏe.

Những loại trái cây phù hợp cho người cần tăng cân thường có hàm lượng đường tự nhiên và chất béo tốt cao như: Bơ, chuối, xoài chín, sầu riêng, mít thái, dừa. Bạn có thể chế biến thành sinh tố bơ chuối, mít trộn sữa chua,… để giúp cơ thể nạp thêm năng lượng mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng lượng vừa phải, tránh tăng cân mất kiểm soát.

5.2. Người đang giảm cân nên tránh những loại trái cây nào?

Trái cây luôn được khuyến khích bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày, vì chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với những người đang giảm cân và hướng tới lối sống lành mạnh, dưới đây là những loại trái cây không nên sử dụng:

• Trái cây khô: Trái cây khô được tẩm ướp nhiều đường và đã loại bỏ hết nước nên chứa nhiều calo. Nếu ăn quá 50g – 100g mỗi ngày sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.
• Quả hồng xiêm: Đây là loại quả không nên bổ sung trong chế độ ăn kiêng, vì chứa nhiều đường (khoảng 7g đường/100g). Nếu ăn quá nhiều hồng xiêm (hơn 3 – 4 quả/ngày), dẫn đến cơ thể tích tụ mỡ thừa và tăng cân
• Quả nhãn và vải: Đây là hai loại quả không phù hợp trong chế độ ăn kiêng, vì chứa nhiều đường và đặc biệt là có tính nóng. Khi ăn quá nhiều (hơn 10 – 15 quả/ngày) dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao, nguy cơ nổi mụn và tăng cân mất kiểm soát.

6. Góc nhìn chuyên gia: Những hiểu lầm thường gặp về trái cây nhiều calo

6.1. Trái cây ngọt luôn nhiều calo hơn trái cây nhạt? 

“Trái cây càng ngọt thì lượng calo càng cao” đây là sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải. Thực tế, vị ngọt của trái cây phụ thuộc vào hàm lượng đường tự nhiên và nước của từng loại quả.

Ví dụ, dưa hấu có vị ngọt đậm nhưng lại chứa nhiều nước (khoảng 91,5 % nước/quả), lượng calo không cao, chỉ khoảng khoảng 30 – 30,4 calo cho 100g. Ngược lại, một số loại trái cây không quá ngọt như bơ hoặc dừa lại thuộc nhóm trái cây cao calo do chứa hàm lượng chất béo tự nhiên lớn.

6.2. Trái cây luôn tác động xấu đến chỉ số đường huyết và tăng lượng mỡ tích trong cơ thể?

Không ít người lo ngại rằng ăn trái cây sẽ làm tăng đường huyết và gây tích mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, nhận định này chưa hoàn toàn chính xác. Trái cây chứa đường tự nhiên (fructose), giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.

Đa số trái cây tươi có chỉ số đường huyết (GI) ở mức thấp đến trung bình (dao động từ 40 – 69), đặc biệt là các loại giàu chất xơ như táo, ổi, cam, bưởi. Khi sử dụng với khẩu phần hợp lý, trái cây không gây tăng mỡ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện quá trình trao đổi chất.

6.3. Trái cây cao calo là không tốt cho sức khỏe?

Nhiều người cho rằng trái cây cao calo đồng nghĩa với không tốt cho sức khỏe. Thực tế, lượng calo trong một số loại trái cây thường đến từ đường tự nhiên hoặc chất béo tốt, kèm với nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho cơ thể.

Các loại trái cây như bơ, chuối, xoài chín hay sầu riêng chứa nhiều calo nhưng cung cấp năng lượng, hỗ trợ phục hồi thể lực và tốt cho người cần tăng cân hoặc vận động nhiều. Trái cây chỉ trở nên “không tốt” khi bị tiêu thụ quá mức, ăn sai thời điểm hoặc kết hợp cùng các nguyên liệu nhiều đường (sữa đặc, kem,…)

Trái cây là nguồn dinh dưỡng quý giá cho cơ thể, nhưng không phải loại nào cũng phù hợp với mọi chế độ ăn, đặc biệt với người đang giảm cân. Nắm rõ những loại trái cây nhiều calo và lựa chọn đúng mục tiêu sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đừng quên ghé giỏ hàng trên website của XuXi Fruit để lựa chọn trái cây tươi ngon, chất lượng và rõ nguồn gốc, an tâm xây dựng thực đơn lành mạnh mỗi ngày nhé!